糖尿病患者如何运动?这 5 件事不可不知

2017-12-11 22:05 来源:丁香园 作者:江豚吹浪
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2017 CDS 会议上,来自北京体育大学运动康复系/运动处方研究中心的王正珍教授就糖尿病患者如何科学运动这一话题,从 ADA 2016 的立场声明解读及临床实践的角度作了精彩的报告。

ADA 2016 糖尿病患者体力活动/运动的立场声明,对比 2010 版其更新的要点是从定性到定量,从原则到细则。现将指南及其解读内容整理了以下 5 个重点。

运动类型与强度

ADA 2016 指南将运动分为:有氧运动,抗阻运动,柔韧性运动、平衡能力运动及综合性运动等。

1. 有氧运动

指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,心率保持在 150 次/分左右。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动要求每次锻炼的时间不少于 30 分钟,每周坚持 3~5 次。运动类型推荐游泳、慢跑、骑自行车等。

2. 抗阻运动

成年人应该使用多种运动方式和器械设备,针对每一个主要肌群每周 2~3 次。对于老年人或之前静坐少动者开始练习时,可以采用很轻或比较轻的阻力。

在每次练习中,每个肌群进行 2~4 组,在每组中 8~12 次重复(较大阻力),可以改善肌肉力量;每组 10~15 次重复及 15~20 重复,可以改善肌肉耐力。两次力量练习的间歇时间至少是 48 小时。

3. 高强度间歇训练(HIIT)

高强度运动之间穿插低强度运动或稍事休息,是有氧和无氧运动相结合的锻炼方式。

HIIT 要充分考虑其安全性,静坐少动和初始锻炼者不建议。单纯 HIIT 与抗阻运动的效果类似,对于糖尿病患者而言,HIIT 优于连续有氧运动,但是需考虑适用人群和安全性。

4. 柔韧性运动和平衡能力运动

对于老年糖尿病患者尤为重要。瑜伽和太极等运动不仅可以改善平衡能力,有效预防跌倒,还有助于血糖、血脂的控制以及神经病变的改善。

柔韧性运动建议:成年人每周应进行 2~3 次。每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时,应保持 10~30 秒,每一个部位的拉伸可以重复 2~4 次,累计 60 秒。静力性拉伸,动力性拉伸均有效。当肌肉温度升高后,进行柔韧性练习的效果更好。因此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡。

平衡能力运动建议:任何平衡能力运动均具有防止跌倒的作用,特别推荐超过 40 岁者。下肢力量练习可以改善平衡能力。简单易行,如单脚站立即可。

5. 减少静坐少动

所有成年人,尤其是 T2DM 患者应减少日常生活中静坐时间,每 20~30 分钟需进行 1~5 分钟站立或者轻体力活动。

体力活动强度分级(相对强度),如下表所示:

注:每天 1 万步,其中 5400~7900 步达到中等强度及以上水平。

风险防范

1. 偶尔运动和运动强度过大,是诱发心血管意外的主要因素,因此需要循序渐进,从小强度开始,逐步达到中等强度。

2. 运动前的准备和运动后的整理非常重要。

3. 糖尿病人的热调节能力下降,要充分补水和避免热环境。

4. 注意运动环境,冷热、光线、地面情况,根据每天的状态随时做出调整。

禁忌证

1. 血糖过高者:血糖 ≥ 13.3 mmol/L+尿酮阳性或血糖 ≥ 19.4 mmol/L。

2. 安静血压 ≥ 160/100 mmHg 者。

3. 有心脑血管疾病的症状或体征者,如胸闷气短、胸痛等。

4. 已明确的各种心脏病,如冠心病,高血压心脏病、瓣膜病、肺心病等,应按照心脏康复的原则进行运动。

5. 因骨骼肌肉疾病影响运动者。

运动中或运动后低血糖的原因及对策

不同糖尿病人群运动建议

2 型糖尿病(T2DM)患者:

1. 无症状个体在锻炼初期进行不高于健步走或日常生活要求的低或中等强度体力活动时,无需进行运动前医学筛查。

2. T2DM 高危人群和糖尿病前期人群通过结构化的生活方式干预,包括至少 150 分钟/周的运动和改变饮食结构使体重降低 5%~7%,以预防或延缓 T2DM 的发生。

3. 成年 T2DM 患者每周至少 3 天进行中等至较高强度的有氧运动不少于 150 分钟,且运动间歇不超过 2 天,最好每天运动。

4. 进行较短时间大强度或间歇训练,至少 70 分钟/周,可适用于年轻或身体素质好的 T2DM 患者,T1DM 患者。

5. 成年糖尿病患者应在非相邻日参加抗阻练习,每周 2~3 次。

6. 鼓励儿童和青少年 T1DM 或 T2DM 患者,努力达到健康青年人的体力活动目标:每天 1 小时较大强度有氧运动+2~3 次抗阻练习。

7. 老年糖尿病患者应进行每周 2~3 次的柔韧性和平衡能力运动。基于个人偏好可选择瑜伽或太极等运动方式。

8. 鼓励糖尿病前期或糖尿病患者增加日常生活的体力活动(非运动),获得更多健康益处。但增加生活中的身体活动,不能代替规律的健身活动;要减少静坐,少动行为,每 30 分钟活动 1~5 分钟。

1 型糖尿病(T1DM)患者:

1. T1DM 人群体力活动时的血糖反应程度,基于活动类型和时间并区别调整。

2. 为了维持血糖稳定,在体力活动中和活动后,通常需要额外的摄入碳水化合物,和/或减少胰岛素。多次监测血糖是调整碳水化合物和胰岛素剂量的依据。

3. 采用餐时注射或胰岛素泵治疗的患者均可以运动,但两种给药方式各有利弊。

4. 体力活动时进行连续监测,有助于识别低血糖,较末梢血糖检查更好。

妊娠期糖尿病/糖尿病合并妊娠患者:

1. 糖尿病合并妊娠的患者应在妊娠前和孕期进行规律的体力活动。

2. 妊娠期糖尿病或高危女性在孕期应进行 20~30 分钟/天的中等强度活动。

3. 孕期规律运动可提高孕妇心肺耐力,降低子痫和剖宫产的概率。

4. 孕前超重或肥胖妊娠期糖尿病患者 (孕前 BMI ≥ 25 kg/m2),在孕期进行较大强度运动可以减低孕期体重过度增长。

5. 理想状态是在孕前开始运动,可降低妊娠糖尿病的患病风险。

6. 孕期活动时要注意运动后胰岛素敏感性增强低血糖的风险增加,尤其是早孕期。

编辑: 董玥廷

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