高碳水化合物摄入增加死亡风险,那一天应该吃多少?

2017-10-11 09:31 来源:丁香园 作者:冯慧琴
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医学期刊《柳叶刀》发表了有关 PURE 研究的最新结果。PURE 研究是一项针对 18 个国家 35-70 岁居民的大型流行病学队列研究,研究使用食物频率法调查了 18 个国家 35-70 岁的成年人共 135335 人,随访了近十年。

研究发现:平均碳水化合物供能 77.2% 的人死亡的人数比碳水化合物少的人群要多 28%,简而言之,就是说高碳水化合物摄入与死亡率风险增加相关。

而我国中国居民的日常饮食正是以碳水化合物为主要来源,那么一个成年人一天究竟摄入多少碳水化合物是合理的,又该如何计算呢?

计算方法

第一步:测定个人体质指数(BMI)和健康体重

1. BMI = 体重(kg)÷身高 2(m)

2. 健康体重范围(kg)=身高 2(m)× 22 ×(0.9 〜 1.1)

第二步:计算每日所需总热量

每日所需总热量 = 健康体重×每公斤体重所需热量

活动强度与所需热量值参考下表

屏幕快照 2017-10-10 下午2.06.29.png

第三步:计算每日碳水化合物摄入份数

1. 每日碳水化合物摄入总量(kcal)= 每日所需总热量 ×(45〜60%)÷ 4

2. 每日碳水化合物总份数(份)= 每日碳水化合物摄入总量 ÷ 15

注:每克碳水化合物产生 4 千卡热量;每 15 g 碳水化合物为 1 份

3. 按 1:2:2 或 1:1:1 的比例,分配三餐碳水化合物份数

例:男性,44 岁,身高 170 cm,体重 68 kg,部门经理

1. BMI(kg/m²)= 体重 68(kg)÷ 身高 1.7²(m) = 23.5

2. 健康体重(kg)= 身高 1.7² × 22 ×(0.9 〜 1.1)= 57 〜 70(kg)         

我们取中间值 63.5 kg

3. 每日所需总热量(kcal)= 63.5 × 30(轻体力活动)= 1905 ≈ 1900

4. 每日碳水化合物摄入总量(kcal)= 1900 ×(45 〜 60%)÷ 4 ≈ 215 〜 285

5. 每日碳水化合物总份数(份)=(215 〜 285)÷ 15 =(14 〜 19)

6. 以 1:1:1 分配三餐,此男性每餐应摄入碳水化合物为 5 〜 6 份

对于糖尿病患者,《中国糖尿病医学营养学治疗指南》建议,每人每天需要多少碳水化合物的量应遵循一个底线和个体化的原则,每人每天碳水化合物摄入最小量为 130 g,一般女性每餐摄入 3~4 份 (45–60 克) ,男性摄入 4~5 份 (60–75 克)。

编辑: 董玥廷

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