糖尿病饮食管理:升糖指数及血糖负荷

2017-09-28 10:25 来源:丁香园 作者:宋波钗
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经常会被患者问起为什么吃干饭和稀饭,餐后血糖的差异会那么大呢?不都是白米煮的吗?糖尿病患者不可以吃稀饭么?其实不是不能吃稀饭,而是同种食物不同的烹饪方法改变了食物的升糖指数(GI)。

什么是食物升糖指数?

升糖指数 (GI) 又名血糖生成指数,指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。有些食物虽然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢,而有些食物虽然含糖量少但却有可能引起血糖迅速升高,在这里食物的升糖指数起着关键作用。

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升糖指数与血糖是什么关系?

食物升糖指数受多方面的影响,包括食物中碳水化合物的含量、类型、结构、食物中的其他化学成分含量。

即使是相同类型的食物,也会因组成不同、纤维多寡含量、烹饪方式、进食过程中咀嚼程度、是否混杂别的食物一起食用等诸多因素,造成不同的升糖指数。例如:

吃糯米饭比吃白米饭后血糖上升较多,是因为糯米与白米淀粉组成不一样,糯米被分解的速度比较快,所以血糖上升速度也比较快。

糙米饭较白米饭血糖上升的小,因为糙米饭含较多的纤维质。

吃稀饭较吃干饭时的饭后血糖高,是因为烹煮的时间较久,进食后肠内分解消化的时间变快,血糖上升的速度就会加快。

喝果汁时比吃切片水果时血糖上升多,是因为液状食物消化吸收速度较快,从而血糖升高也较快。

吃包子比吃相同份量醣类的馒头血糖上升速度慢,是因为包子馅中多了油脂与蛋白质的关系。

所以,当我们发生低血糖时,吃 3 片葡萄糖片,比吃同样含有 15 克醣的 3 片苏打饼干,血糖回升速度较快,是因为葡萄糖可直接被吸收利用,而苏打饼干所含淀粉,则需先分解成葡萄糖后才能吸收。

了解了食物升糖指数,安排合理饮食,对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要的作用。

升糖指数的分级

低升糖指数食物其升糖指数在 55 以下。低升糖指数食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放比较缓慢,葡萄糖机内血液后的速度慢,峰值低。

中等升糖指数食物其升糖指数在 56-69 之间。

高升糖指数食物其升糖指数在 70 以上。高升糖指数食物,进入胃肠道消化快,吸收率高,葡萄糖释放入血液比较快。

常见食物的升糖指数

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只考虑了食物的升糖指数,没有考虑摄入食物的总量,同样也会引起血糖升高过多,于是提出了一个新的概念,即血糖负荷 (GL)。

什么是血糖负荷?

是食物的碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数,即为:

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血糖负荷既考虑了食物所含碳水化合物的「质」,又兼顾食物所含碳水化合物的总量对血糖的影响,真实反映了食物的血糖应答效应。

血糖负荷与血糖有什么关系

升糖指数说明了食物升糖的快慢,而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响,过多的摄入低升糖指数的食物同样也会影响血糖。

血糖负荷的分级

血糖负荷(GL)>20 为高血糖负荷食物

血糖负荷(GL)在 10~20 为中血糖负荷食物

血糖负荷(GL)小于 10 为低血糖负荷食物

例如白米饭的升糖指数是 84,查询食物标签吃 100 克的白米饭含碳水化合物为 25.6 克,计算出吃 100 克的白米饭血糖负荷是 21.5(84×0.256), 所以吃 100 克的米饭可能已经开始对血糖产生了影响。

结合升糖指数和血糖负荷可以指导我们对血糖更好的管理。

运用升糖指数与血糖负荷控制血糖小贴士:

尽量以增加纤维质摄取去改变食物升糖反应,虽然蛋白质与油脂食物都属于低升糖反应的食物,但摄取过量,会造成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为主要的能源,来取代每天应摄取的醣类食物。

进食低升糖指数食物时,仍需要计算合适的进食份量,即使是低升糖指数食物,但份量很多时,所摄取的总醣量仍然会过多,进而影响血糖升幅。

个体对同类食物吸收利用会存在差异,所以即使是同种醣类食物同等量对每个人血糖影响并不会是一样的,需结合自身血糖情况来计算适合自己醣类份量。

升糖指数及血糖负荷可供选择食物及控制量时作参考,但运用上会有一定困难。建议可以请糖尿病卫教师一起讨论饮食计划,了解及灵活运用食物醣类的种类,找到适合自己的醣类总量,让饮食选择变得更为多元。

本文作者:丁香诊所  宋波钗

编辑: 董玥廷

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