怎么吃更健康?3 点总结 2019 ADA 年会研究

2019-06-18 15:47 来源:丁香园 作者:西瓜
字体大小
- | +

俗话说:「民以食为天」。饮食一直在国人的生活中扮演着重要地位,而不良的饮食习惯与肥胖,2 型糖尿病等代谢性疾病的关系也十分密切。吃什么和怎么吃,越来越成为现代人关注的健康话题。

6 月 9 日在美国旧金山举行的 2019 ADA(美国糖尿病协会)大会上,昼夜节律与体重、血糖等代谢危险因素的关系等系列研究引起了广泛关注。

断食减肥法是否可行?晚上吃早可能更有效!

当下最热门的断食减肥法主要有两种:第一种是 5:2 轻断食,也就是一周中正常饮食 5 天,剩余 2 天轻断食(约 500 kcal/天),但是这种方式较为辛苦,难以长期坚持。

第二种是 16:8 间歇性断食,即每天将进食时间控制在 8 小时内,剩下的 16 小时处于禁食状态。相比之下 16:8 间歇性断食较为温和,而且在禁食的 16 小时之中,大部分是睡眠时间。

小鼠的研究提示间歇性断食在控制血糖、体重、炎症指标方面可能更有效。

研究者采用 16:8 的间歇性断食(Time-Restrict Feeding, TRF)方式对小鼠进行研究,将小鼠分为高脂饮食和正常饮食组,每组中再根据是否 TRF 分为两个亚组。

结果显示,20 周后高脂饮食+TRF 组的小鼠较高脂饮食+随时可进食组小鼠体重、血糖、胆固醇、肝脏脂肪变性程度及 TNF-α 水平更低,但是略高于正常饮食的两个亚组,提示间歇性断食在控制血糖、体重、炎症指标方面可能更有效。

研究者随后进行了人体的研究,他们将糖尿病前期的男性分成按正常三餐时间进食和将三餐控制在 6~14 点(early TRF,简称为「eTRF」)两组,每餐的热量都是全天的 1/3,结果显示 eTRF 组的平均血糖、血糖峰值较正常进餐时间组更低,血糖控制更为平稳。

早上吃得要像「皇帝」,晚上吃得要像「乞丐」

对于大部分人来说,把一天的饭都放在下午 3 点前吃完实现起来也是很困难的,于是研究者对饮食方案进行了调整。

他们将超重的女性受试者分成早上吃大餐和晚上吃大餐两组,结果显示,12 周后早上吃大餐这组体重下降更显著,同时饥饿感更低。在 2 型糖尿病患者的研究中也看到,早上吃大餐组的血糖控制更佳。

因此以上两部分研究提示,晚饭不仅要吃早,更要吃少,更有助于代谢指标的改善。

先菜肉,后主食,血糖更平稳

如果食物的种类和数量一样,仅仅是进餐顺序不同,也会影响血糖水平吗?

答案是肯定的!

研究人员将二甲双胍治疗的 2 型糖尿病患者分为两组,一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜,另一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物,结果显示,先吃碳水化合物这组的餐后血糖各点显著高于后吃碳水化合物组。

但是很多人进餐时其实是一口饭一口菜,也就是混合性进食,那么这样的进餐方式对血糖的影响如何呢?

研究者随后又设计了三组进餐顺序:第一组先吃碳水,第二组先吃蛋白质和蔬菜,第三组则混在一起吃,结果显示,只有先吃蛋白质和蔬菜这组餐后血糖更平稳,混在一起吃其实和先吃碳水没多大差别……

所以先吃菜肉,最后吃主食对糖尿病患者来说更能减少血糖波动。

最后的 3 点建议

1. 目前大部分饮食研究都局限于小型、短期、特定人群,中国古代也曾提出「过午不食」和「辟谷」,但极端的饮食方案能否普适于所有人群,目前尚无定论。

对于肥胖和糖尿病患者,建议在医师和营养师的指导下进行生活方式的调整。

2. 快节奏的生活方式使得现代人很难在上班前享用丰盛的早餐,但是在饮食结构方面可以适当加强蔬菜和蛋白质的摄入,比如菜包、鸡蛋、牛奶、豆浆都是不错的选择。

同时尽量将晚餐提早解决,不随意加餐或进食夜宵,更有利于控制体重和血糖。

3. 中国传统饮食结构以米饭、面条、馒头等高碳水食物为主,但过多过快的碳水摄入对餐后血糖水平影响较大。

对于高血糖人群,可以尝试先吃蔬菜和蛋白质类食物,后吃主食,对血糖的控制也会更加平稳。

编辑: 董玥廷

版权声明

本网站所有注明“来源:丁香园”的文字、图片和音视频资料,版权均属于丁香园所有,非经授权,任何媒体、网站或个人不得转载,授权转载时须注明“来源:丁香园”。本网所有转载文章系出于传递更多信息之目的,且明确注明来源和作者,不希望被转载的媒体或个人可与我们联系,我们将立即进行删除处理。

网友评论