作者丨复旦大学附属华山医院 吴晞
来源丨懒道人（ID：landaoren41）
我们平时经常听到糖尿病患者在口口相传：「得了糖尿病一定要管住嘴，少吃糖」，虽然从营养角度这句话未必完全正确，但是患者能有这么管理自己饮食的意识确实值得表扬。
糖尿病患者的饮食管理原则是总热量控制和均衡膳食，并没有强调某种东西不能吃或者某种东西能吃，但是从对于人体的长期影响来说，现代社会中随处可见的各种糖确实已经对于人体健康造成了危害。
WHO 从 2015 年开始就已经意识到了糖对于现代人健康的危害，因此在其官方网站所列的膳食指南推荐中明确写着：「确凿证据表明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的 10% 以下，可降低超重、肥胖和龋齿的发生危险。」
龋齿对于大多数人来说都有一种刻骨铭心的切身感受——牙疼不是病，疼起来真要命，并且现代研究认为龋齿对于心梗、骨质疏松、糖尿病等疾病都有一定的预示作用。
超重和肥胖可是说是现代人类社会的通病了，中国有数据提示目前我国人群超重肥胖率竟然达到了近乎 30%，这样的「富态」还真不是什么值得欣喜的事，因为超重肥胖的背后隐含着各种如糖尿病、高血压、高脂血症、痛风、心脑血管疾病等足以致死致残的重大疾病。
这么看来，糖还真是一种甜蜜的负担。
为什么糖会对现代人有如此大的负担？
虽然自然界中的糖虽然存在形式很多，比如各种谷物的种子中、各种水果中、各类蔬菜中等，可是要被人体获取并进食后转化为葡萄糖进入人体内生化过程代谢为能量。
在古代食物匮乏的时代却是一个非常不容易的过程，但是这种困难却在现代被物质文明发展解决了，中国人民已经不需要担心温饱问题了。
这时候糖过多导致的一系列问题就浮出了水面。首先过多的糖类食物肯定会导致人体的胰岛功能出现异常，从而引发糖尿病、肥胖等问题。
其次更要命的是我们千百万年进化以来获得的对于原来超级难以获取的糖的爱好和获得后的愉悦感，因此我们一定会有在我们的舌头感觉到甜味后的一种舒缓情绪，甚至有种小小的欣慰感。
这样的感觉会促使我们下一步寻找并获取糖——这样一种甜味的来源，这真的会上瘾！
游离糖是什么？
世界卫生组织所说的游离糖，并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括我们正常食用的粮食薯类和薯类中的淀粉。
而是指人制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。
很多人看到这样的解释后会说：「那我没有问题呀，因为我不吃或者少吃加工食品的，就不会有那么多游离糖的问题了。」事实真是这样吗？
每天总能量摄入的10%到底是多少糖？
在 WHO 的指南中提出要将游离糖提供的热量限制在每天总热量的 10% 以下，那么这 10% 到底有多少糖呢？
对于我们日常生活中的成年人来说，每天总能量平均推荐值是 2000 千卡，10% 的总能量就是 200 千卡，相当于 50 克糖。看起来似乎 45 克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。
比如，喝一瓶 500 毫升的可乐，就能轻松喝进去 52.5 克糖，这就已经超过了世界卫生组织所提的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在 8% 至 12% 之间，真是一瓶就会超量。
生活中的游离糖在哪里？
除了上面所提到的可乐、甜饮料之外，我们日常生活中游离糖还是经常容易不经意间就悄悄进入了人体的。
比如纯水果汁、浓缩果汁这样的给人以自然健康面目的食物，其中的游离糖却非常多。果汁的含糖量在 16% 至 20% 之间，按 16% 来算，一次性纸杯 1 杯（200 克）就含有 32 克糖。
所谓「喝水果」听起来很是悦耳，其实水果的健康好处并没全部得到，倒是喝进了大量糖。
另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料经常会号称「零脂肪」，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在 15% 以上。
仅按 15% 来计算，喝 340 毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入 51 克糖。
另外女生们喜欢的红枣浆，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在 75% 以上，也需要严格限量。还有红糖，其含糖量在 90% 以上。
另外各种面点也是糖大户。先不说市售甜面包甜饼干中要加糖 15% 至 20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。
用 8% 的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上 5% 至 8% 的糖，吃起来才觉得可口。
日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进糖的数量十分可观。比如八宝粥、咖啡、做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖，汤圆里面也有糖。
做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋类的菜自然也放糖。
如此之多不经意间，就吃下去好多糖。
有些人说：干吗这么斤斤计较？多吃点糖会死么？糖当然不会马上要人命。但长年累月多吃糖，有很大可能会让人提前患病。
从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风，到增加心脏病和多种癌症的风险，你说这超量糖厉不厉害。
编辑｜田丰、晓玮
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