俗话说：「民以食为天」。饮食一直在国人的生活中扮演着重要地位，而不良的饮食习惯与肥胖，2 型糖尿病等代谢性疾病的关系也十分密切。吃什么和怎么吃，越来越成为现代人关注的健康话题。
6 月 9 日在美国旧金山举行的 2019 ADA（美国糖尿病协会）大会上，昼夜节律与体重、血糖等代谢危险因素的关系等系列研究引起了广泛关注。
断食减肥法是否可行？晚上吃早可能更有效！
当下最热门的断食减肥法主要有两种：第一种是 5:2 轻断食，也就是一周中正常饮食 5 天，剩余 2 天轻断食（约 500 kcal/天），但是这种方式较为辛苦，难以长期坚持。
第二种是 16：8 间歇性断食，即每天将进食时间控制在 8 小时内，剩下的 16 小时处于禁食状态。相比之下 16：8 间歇性断食较为温和，而且在禁食的 16 小时之中，大部分是睡眠时间。
小鼠的研究提示间歇性断食在控制血糖、体重、炎症指标方面可能更有效。
研究者采用 16:8 的间歇性断食（Time-Restrict Feeding, TRF）方式对小鼠进行研究，将小鼠分为高脂饮食和正常饮食组，每组中再根据是否 TRF 分为两个亚组。
结果显示，20 周后高脂饮食+TRF 组的小鼠较高脂饮食+随时可进食组小鼠体重、血糖、胆固醇、肝脏脂肪变性程度及 TNF-α 水平更低，但是略高于正常饮食的两个亚组，提示间歇性断食在控制血糖、体重、炎症指标方面可能更有效。
研究者随后进行了人体的研究，他们将糖尿病前期的男性分成按正常三餐时间进食和将三餐控制在 6～14 点（early TRF，简称为「eTRF」）两组，每餐的热量都是全天的 1/3，结果显示 eTRF 组的平均血糖、血糖峰值较正常进餐时间组更低，血糖控制更为平稳。
早上吃得要像「皇帝」，晚上吃得要像「乞丐」
对于大部分人来说，把一天的饭都放在下午 3 点前吃完实现起来也是很困难的，于是研究者对饮食方案进行了调整。
他们将超重的女性受试者分成早上吃大餐和晚上吃大餐两组，结果显示，12 周后早上吃大餐这组体重下降更显著，同时饥饿感更低。在 2 型糖尿病患者的研究中也看到，早上吃大餐组的血糖控制更佳。
因此以上两部分研究提示，晚饭不仅要吃早，更要吃少，更有助于代谢指标的改善。
先菜肉，后主食，血糖更平稳
如果食物的种类和数量一样，仅仅是进餐顺序不同，也会影响血糖水平吗？
答案是肯定的！
研究人员将二甲双胍治疗的 2 型糖尿病患者分为两组，一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜，另一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物，结果显示，先吃碳水化合物这组的餐后血糖各点显著高于后吃碳水化合物组。
但是很多人进餐时其实是一口饭一口菜，也就是混合性进食，那么这样的进餐方式对血糖的影响如何呢？
研究者随后又设计了三组进餐顺序：第一组先吃碳水，第二组先吃蛋白质和蔬菜，第三组则混在一起吃，结果显示，只有先吃蛋白质和蔬菜这组餐后血糖更平稳，混在一起吃其实和先吃碳水没多大差别……
所以先吃菜肉，最后吃主食对糖尿病患者来说更能减少血糖波动。
最后的 3 点建议
1. 目前大部分饮食研究都局限于小型、短期、特定人群，中国古代也曾提出「过午不食」和「辟谷」，但极端的饮食方案能否普适于所有人群，目前尚无定论。
对于肥胖和糖尿病患者，建议在医师和营养师的指导下进行生活方式的调整。
2. 快节奏的生活方式使得现代人很难在上班前享用丰盛的早餐，但是在饮食结构方面可以适当加强蔬菜和蛋白质的摄入，比如菜包、鸡蛋、牛奶、豆浆都是不错的选择。
同时尽量将晚餐提早解决，不随意加餐或进食夜宵，更有利于控制体重和血糖。
3. 中国传统饮食结构以米饭、面条、馒头等高碳水食物为主，但过多过快的碳水摄入对餐后血糖水平影响较大。
对于高血糖人群，可以尝试先吃蔬菜和蛋白质类食物，后吃主食，对血糖的控制也会更加平稳。
